국민주치의 오한진이 알려주는, 팔팔하게 100세까지 사는 법
100세 시대, 파워를 잃지 않는 최강 면역 관리 프로젝트
2016년 6월 말 통계청이 발표한 ‘100세 이상 고령자조사 집계결과’에 따르면, 지난해 11월 1일 기준 우리나라의 100세 이상 인구는 3,159명으로 5년 전보다 1,324명(72.2%)이나 급증했다. 인구 10만 명당 100세 이상 노인은 6.6명으로 2.8명이 늘었다. 성별로는 여성이 2,731명(86.5%)으로 남성 428명보다 압도적으로 많았다. 이분들은 장수 비결로 ‘절제된 식생활 습관’(39.4%), ‘규칙적인 생활’(18.8%), ‘낙천적인 성격’(14.4%)을 꼽았다. 실제 장수 비결은 멀리 있지 않았다. 평소 하는 운동을 물었더니, ‘식사 조절’(37.4%), ‘규칙적인 생활’(36.2%), ‘산책 등 운동’(11.7%) 순으로 답했다.
정년은 빨라지고 노년 생활은 길어진 만큼 경제적으로도 문제없이 행복하고 즐겁게 100세 시대를 맞기 위한 여러 책과 방송 프로그램이 소개되고 있다. 돈, 자녀, 의식주, 취미, 좋은 벗……. 노년 생활을 보내려면 여러 가지가 필요하고 또 중요하겠지만, 골골거리며 병원을 들락날락할 것이 아니라면 건강만큼 중요한 것도 없다. 《면역 파워》는 중년 이후 건강한 삶에서 가장 중요한 것으로 면역을 꼽으며 어떻게 스스로 면역력을 높여 건강한 신체와 건강한 삶을 유지할 수 있는지 살펴본다.
무병장수의 꿈, 면역에 달렸다!
《면역 파워》는 여러 방송과 매체에서 어려운 건강 정보와 의학 지식을 일반인도 무리 없이 이해할 수 있도록 쉽고 친절하게 풀어내기로 유명한, 국민주치의 오한진 박사가 쓴 면역에 대한 책이다. 당뇨병, 고혈압, 고지혈증, 생활습관병 등 중년을 위협하는 질병 관리도 중요하지만 100세 시대를 맞아 무엇보다 스스로 관심을 갖고 챙겨야 하는 것은 ‘면역’이다. 환절기에 유행하는 독감과 인플루엔자, 그리고 2015년 대한민국을 혼돈에 빠뜨렸던 메르스, 2016년 세계보건기구(WHO)가 국제 보건 비상사태를 선언한 지카 바이러스와 이제는 청년층까지 고통을 겪게 된 대상포진 바이러스까지, 바이러스에 가장 먼저 대응하는 것도 우리 몸의 면역력이다.
100세 시대 100세 건강 지킴이 오한진의 족집게 건강 지침
면역 강화를 위한 생활습관과 실생활 팁
날마다 집에서 손쉽게 따라 한다! 초간단 운동법 34가지
몸이 이상 신호를 보낼 때 섭취해야 할 음식 29가지
먼저 이 책은 면역이란 무엇인지 살펴보고, 면역력이 떨어졌을 때 몸에서는 우리에게 어떤 신호를 보내는지 그리고 면역력을 떨어뜨리는 주범 스트레스에 어떻게 대처하면 되는지 알아본다. 이 밖에도 바이러스와 면역의 상관관계, 면역 체계가 오작동하는 자가 면역 질환과, 알레르기와 아나필락시스 쇼크, 그리고 잠복해 있던 수두 바이러스가 원인인 대상포진까지 최근 발병률이 높아진 각종 면역 관련 질환을 소개한다. 또한 평소 식단과 수면 습관, 면역 세포가 가장 많이 사는 장 건강 유지법 등 면역력을 높이는 자가 관리법을 제안하고 있다. 마지막 장에서는 각자 몸 상태에 맞게 집에서도 혼자 할 수 있는 면역 강화 운동법 17가지와 증상과 몸 상태에 따라 섭취하면 좋을 음식 28가지를 소개하고 있다.
■ 차례
1장 건강 100세는 면역에 달렸다
재난 영화에서 인류를 구한 것, 면역
인류, 질병과의 전쟁에서 살아남다 | 왜 새로운 질병이 계속 나타나는 걸까? | 100세 시대, 면역이 왜 중요한가? | 무병장수의 꿈, 면역에 달렸다
내 몸을 지켜주는 면역력 바로 알기
면역, 내 몸은 내가 지킨다 | 우리 몸에 침입하는 불청객 ‘항원’ | 타고난 ‘자연면역’과 후천적으로 생겨난 ‘획득면역’ | 내 몸을 지키는 소리 없는 아우성, 면역 반응 | T세포의 활약과 면역 세포들 | 메르스, 7개월간의 전쟁을 치르고 나서
2장 내 몸을 지키는 경계경보
호환마마보다 더 무서운 스트레스
우리가 가장 많이 쓰는 외래어 스트레스 | 스트레스는 생존본능이다 | 스트레스가 우리를 서서히 죽이는 만 가지 방법 | 여드름, 탈모, 아토피 피부염과 암의 공통점 | 스트레스는 살아가는 데 꼭 필요한 것
과유불급, 면역력의 반란
오작동을 일으키는 면역 체계 | 자가 면역 질환의 원인과 치료법 | 면역 반란, 알레르기와 아나필락시스 쇼크 | 아이들을 괴롭히는 병, 아토피 피부염 | 자가 면역 질환 환자의 건강한 삶
내 몸의 면역 체계가 보내는 신호를 들어라
몸은 계속 내게 말을 건다 | 평생 사라지지 않고 몸속에 숨어 있는 대상포진 바이러스 | 또 하나의 잠복 바이러스, 헤르페스 | 우리 몸의 제1 방어선을 지켜라 | 내 몸의 SOS 신호를 무시했을 때 어떤 일이 닥칠까?
3장 생활을 바꾸면 건강도 되찾는다
현대인의 건강, 무엇이 문제일까?
편리해진 생활이 만든 불치병, 비만 | 영양 불균형과 고열량 음식 섭취
잠은 명약, 밥은 보약, 피로는 독약
잠을 잘 자야 하는 이유 | 불면증을 이겨내자 | 만성 피로에서 탈출하자
식단을 바꿔야 건강하게 오래 산다
밥이 보약이다 | 도정, 가공을 적게 한 식재료를 식탁에 올리자 | ‘잘’ 먹는 방법을 고민하자 | 칼로리가 0인 물, 시간을 정해놓고 많이 마시자
건강의 첫 단추, 쾌적한 장
면역력의 기초, 장 튼튼 몸 튼튼 | 장을 지키는 올바른 습관 | 프리바이오틱스? 프로바이오틱스? | 불로장생의 영약, 요구르트와 김치
4장 면역 관리 프로젝트: 운동과 식사
면역력을 좋게 하는 운동 운동을 한다고 무조건 면역력이 높아지는 것은 아니다 | 혈액 순환이 잘돼야 면역력이 높아진다 | 100만 가지 보약보다 10분 스트레칭 | 주기적으로 건강 검진을 받는다
내 몸에 맞는 면역 강화 운동
1 모든 운동의 출발점, 준비 운동
2 내 몸 어디가 뒤틀렸는지 알아보자, 밸런스 체크
•비틀어진 골반을 제자리로!
피를 맑게 하고 중금속을 몸 밖으로 배출해주는 미역과 다시마
3 감기를 예방하는 유산소 운동
레몬의 세 배가 넘는 비타민 C가 들어 있는 유자
4 노폐물을 몸 밖으로 내보내는 혈액 순환 개선 운동
•제자리에서 무릎 들어올리기
•옆구리 늘리기
시금치보다 칼슘 함량이 네 배 많은 브로콜리와 붉은 살코기
5 만성 피로를 풀어주는 근막 이완 운동
독특한 냄새만큼 살균, 항암 효과가 좋은 마늘
6 몸을 따뜻하게 해주는 체온 조절 운동
•허리에 힘을 주고 상체 숙이기
•몸의 중심을 강화하는 전신 운동 플랭크
몸에서 열이 나도록 도와주는 생강
7 무더위로 지쳤을 때 유연성을 키워주는 운동
수분이 많고 항암 효과가 큰 가지
8 잠 못 이루는 밤을 위한 만병통치 수면 운동
•누워서 하는 물고기 자세
•앉아서 하는 반(反)물고기 자세
트립토판과 멜라토닌이 많이 들어 있는 바나나, 우유, 상추, 양파
9 류머티즘 관절염 환자를 위한 무릎 운동
•엎드려 무릎 좌우로 움직이기
•앉아서 한 발을 위로 쭉 뻗기
오메가3 지방산이 풍부한 연어와 아몬드
10 노화가 시작된 중년의 면역력 강화 운동
베타글루칸이 풍부한 버섯과 동충하초
11 장을 튼튼하게 하는 오장육부 운동, 활 자세
프로바이오틱스가 많이 함유된 요구르트
12 면역력을 키워주는 근력 강화 운동
•남성을 위한 팔굽혀펴기
•남녀노소 모두를 위한 스쿼트
•여성을 위한 백 킥(back kick)
•여성을 위한 사이드 킥(side kick)
고단백질 식품인 달걀과 쇠고기
단백질의 보고 콩
13 소중한 내 아이를 위한 면역력 강화 운동
•누워서 무릎 움직여주기
•누워서 몸통 비틀어주기
•서서 상체와 팔 뻗기
아연과 셀레늄의 보고 쇠고기, 조개, 요구르트
14 부부가 함께하는 상체 유연성 강화 운동
•가슴 활짝 펴기
•가슴 이완시키기
•깍지 끼고 몸통 비틀기
•무릎 뒤쪽 근육 늘리기
과일과 계피를 끓여 만드는 뱅쇼
15 직장에서 잠깐이면 할 수 있는 스트레칭
•기지개 켜기
•무릎 누르고 상체 숙이기
•몸통 비틀기
•팔 펴서 반대쪽으로 넘기기
원기를 회복하고 기분을 좋게 해주는 낙지와 다크 초콜릿
16 갱년기 여성을 위한 호르몬 조절 운동
•고양이 슈퍼맨 자세
•슈퍼맨 자세
대표적인 항암 식품 석류
17 복부 지방을 태우는 변형 윗몸일으키기
지방을 분해해 칼로리 소모가 많은 녹차와 통곡물
